Příloha k článku Technika veslování

Metodická řada cvičení, zaměřená na koordinačně správné provedení veslařského tempa, s důrazem na posloupnost jednotlivých kroků:

Dle podkladů M. Dolečka připravil Přemysl Panuška

Důležitým prvním krokem je prostudování materiálu Technika veslování, který je publikován ve Zpravodaji.
Popisovaná řada je prováděna přímo na vodě, ve veslařské posádce, kdy jeden člen družstva necvičí ( párové disciplíny ) a s položenými lopatkami na vodní hladině udržuje rovnováhu lodi. Ostatní členové postupují při cvičení dle jednotlivých kroků. V pravidelných intervalech se střídají, tak aby všichni závodníci prošli postupně celou metodickou řadou. U nepárových posádek drží stabilní polohu lodi vždy dva veslaři a střídání probíhá obdobně po dvojicích. Většinou všechny kroky cvičení provádíme s kolmou lopatkou, u vyspělejších veslařů možno zařadit tento nácvik správné techniky i na skifu, doporučujeme však pouze s plošením lopatky.

Fáze zátahu

Cvičení č. 1: veslař provádí zátah způsobem, kdy se při zapojení dolních končetin v zaveslování pohybuje pouze slajd, trup a paže jsou přesně po celou dobu zátahu ve výhmatové poloze - v mírném předklonu, přirozený oblouk zad a napnuté paže. Napnutými pažemi provádíme také vyklepnutí vesla z vody, úhel předklonu se nemění a slajdem vyjíždíme dopředu pro další tempo. Důležitým momentem tohoto cvičení je, aby si závodník uvědomil dodržení stejného úhlu předklonu, jako při zaveslování, po celou dobu zátahu, nesmí tedy dojít ani k překlápění trupu do záklonu, ani k ,,podjetí´´ slajdu. Ještě jednou připomínám přirozeně napnuté paže v celém rozsahu pohybu. Veslař si tak nacvičí přenos síly dolních končetin na lopatku vesla nejefektivnějším způsobem a včasné zapojení dolních končetin do zátahu.
Při tomto cvičení postupujeme metodicky od první čtvrtiny zátahu , přes polovinu zátahu až po provedení s celou dráhou slajdu. Pozor neplést - jedná se o danou část zátahu od zaveslování k vyjmutí vesla z vody, takže např. na půl slajdu znamená, že veslař provádí zhruba polovinu zátahu od zaveslování , ujede 50% dráhy slajdu a rukojeť vesla, která se v této chvíli nalézá před pokrčenými koleny , je napnutými pažemi stlačena dolů a dojde tak k vytažení lopatky ven z vody.
Cvičení č. 2: pohyb je prováděn stejným způsobem, jako v cvičení 1, v momentě , kdy slajd dojede ke konci kolejniček, připojí veslař aktivním překlápěním trupu do záklonu další část zátahu. Celý pohyb provádíme s nataženými pažemi, a probíhá rozfázovaně, kdy je zřetelně oddělena práce nohou a překlápění trupu. Závodník si zde uvědomuje posloupnost v koordinaci pohybu a tím i optimální využití jednotlivých svalových partií. Odhoz vesla z vody provedeme napnutými pažemi stlačením rukojeti dolů ( v okamžiku odhozu je rukojeť nad stehny ).
Cvičení č. 3: je dalším, logickým krokem metodické řady a pohyb v zátahu je shodný s provedením ve cvičení 2, v okamžiku dokončení překlopení trupu do přirozeného záklonu však připojíme i práci paží a dokončíme zátah dotažením rukojeti vesla k tělu. Je důležité dbát na přesnou posloupnost zapojování jednotlivých svalových partií (nohy, záda, ruce) a opět provádět pohyb rozfázovaně. Odhoz vesla z vody začíná v tedy již z normální pozice, z dotažení u těla.


Všechny tři prvky řady se provádějí za relativně malé rychlosti lodi, neboť není účelem cvičení trénovat razanci v zátahu, ale je nutné sledovat přesné dodržování optimálních poloh jednotlivých segmentů těla ( předklon trupu v zaveslování, délka vyjetí slajdu, vytažení paží ve výhmatu, přiměřený záklon , dotažení do napnutých nohou či dostatečně dokončené dotažení rukama k tělu…). Rychlost lodi je dále snížena , protože část posádky vždy drží rovnováhu a nepodílí se aktivně na pohonu lodi, cvičící veslaři mají tedy dostatek času na uvědomování si správné posloupnosti v pohybu a to je účelem celého programu.
I pro nepohonnou fázi tempa platí zásady, které vyplývají z potřeby plynulého běhu lodi v průběhu této fáze. Je to v první řadě opět taková posloupnost pohybu, která snižuje negativní účinek setrvačných sil na dopředný pohyb lodi. Přesné a koordinované zvládnutí pohybu je potřebné vysvětlit a přiblížit sportovci i následnou řadou cvičení.
Cvičení č. 4: princip je velmi jednoduchý, spočívá v zastavování pohybu v předepsaných momentech přenášení vesla do zaveslování.
a) Zastavení u těla: ruce vyklepnou lopatku z vody, a okamžitě je pohyb na krátký okamžik přerušen. Trup drží prakticky plný záklon a rukojeť vesla je v klíně, důležitá je i pozice dolních končetin - musí být propnuté v kolenním kloubu.
b) Zastavení po odhozu: provedeme v momentě, kdy se napnou paže. Trupem však stále držíme plný záklon, kolena jsou i nadále propnuta.
c) Zastavení po překlopení těla: pokračujeme dále v pohybu překlápěním ze záklonu až do momentu, kdy trup dosáhne prakticky plné výhmatové polohy. Pozice dolních končetin - stále propnuté v kolenním kloubu. Po třetím zastavení pohybu následuje klidná jízda na slajdu a úhel předklonu se již nemění, stejně jako natažení paží.
Pokud veslař zvládne dobře popsané cvičení, s přesným dodržením požadovaných poloh při rozfázování pohybu, zařadíme do programu i další modifikace cvičení 4. Využíváme stejného principu, během přenášení vesla nejprve zastavíme dvakrát - v bodě a), c), a při dobrém provedení je poslední variantou zastavování pouze v bodě c). Vždy kontrolujeme správnou posloupnost rozfázovaného pohybu, a to i v momentech, kdy již nedochází k přerušení pohybu.

I na vrcholných světových soutěžích vidíte posádky při tréninku a rozveslování provádět tato cvičení poměrně často, jsou i týmy, cvičící denně ( Itálie… ). Důvodem je připomenutí si přesné nervosvalové koordinace během veslařského tempa a tedy upevnění dynamického stereotypu, metodická řada se tedy nepoužívá jenom při učení, ale i ve fázi vrcholové přípravy.

Přemysl Panuška

Můžeme předpovídat, zda je sportovec schopen veslovat v kategorii lehkých vah?

Při řešení otázky, zda je pro atleta bezpečné ze zdravotního hlediska dosáhnout požadované hmotnosti, musíme znát zejména hodnotu procenta tělesného tuku. Pro středoškolskou populaci by mělo být minimálním množstvím 5% tělesného tuku u chlapců a 12% u dívek. V zásadě by proces shazování tělesné hmotnosti měl začít až, když studenti školu dokončují, tedy kolem osmnácti let. Odborník přes výživu by měl spolupracovat prakticky s každým sportovcem, který snižuje svojí hmotnost. Musíte sledovat, zda k úbytkům hmotnosti nedochází rychleji, jak o půl až tři čtvrtě kilogramu za týden, vše za dodržování zdravé diety.
Například , jestliže váš sportovec zamýšlí startovat v příští sezóně v kategorii lehkých vah a v současné době váží 81,6 kg, musí tedy 11,6 kilogramů shodit a zároveň by měl mít zhruba 5% tělesného tuku. Aby se nedostal pod tuto zdravotně bezpečnou hranici,
při současné hmotnosti by měl mít asi 19% tuku.
Procenta tělesného tuku se většinou zjišťují kaliperem na měření kožní řasy nebo cestou měření elektrické impedance těla. Ať už zvolíte jakoukoliv metodu, měli by jste ji užívat stále, abyste dosáhli srovnatelných výsledků.
Je dále velmi důležité, aby atlet porozuměl zásadám zdravého snižování hmotnosti a nepoužíval projímadel, odvodňovací prostředky či vynucoval zvracení. Je samozřejmě úlohou trenéra toto vysvětlit a kontrolovat. Ve světle nedávných úmrtí zápasníků a německého veslaře, kteří zřejmě zemřeli pro velkou ztrátu hmotnosti, vyvstává nutnost zamezení těmto nedovoleným prostředkům do popředí.
A tak základním pravidlem zůstává, jestliže atlet nemá předpoklady udržet adekvátní procenta tělesného tuku při požadované hmotnosti, neměl by startovat v posádkách lehkých vah.

Z časopisu US Rowing přeložil: Př. Panuška

Příprava na veslařský výkon

Přeložil: Přemysl Panuška

Hlavním úkolem tréninku je připravit organizmus sportovce na fyzický stres. Obecně řečeno, metodou je opakované zatěžování pohybového aparátu, které by mělo mít progresivně vzrůstající charakter a přináší pozitivní změny v organizmu tak, že závodník je schopen zvládnout uložený úkol rychleji, větší silou, s vyšší efektivitou …
Ve veslování, tak jako při všech fyzických aktivitách, je úkolem těla podávat výkon, a to představuje určitou část svalové práce. Při svalových kontrakcích je spotřebovávána energie a každá svalová buňka musí být energií zásobena. Je tedy nutné mít základní znalost o produkci této energie na buněčné úrovni, abychom rozuměli, jakým způsobem různé formy tréninku ovlivňují výkonnost vašeho svěřence.

Energetické systémy

Zdrojem energie všech buněk, včetně svalových, jsou molekuly, zvané adenosin
trifosfát, zkráceně ATP. Jestliže je v této molekule enzymaticky štěpena fosfátová skupina, vznikne touto reakcí molekula adenosin difosfátu, volný fosfor a uvolňuje se energie, která je využita buňkami při svalové aktivitě. Takto vypadá rovnice:

ATP ----- ADP + P + energie

Jelikož ATP je jediným zdrojem energie, který můžeme přímo využít při svalové kontrakci, ATP musí být nepřetržitě dodáván do pracujících svalů, aby aktivita mohla pokračovat. Avšak zásoby ATP, uložené přímo ve svalové tkáni, které je možno okamžitě použít, jsou velmi limitovány a vystačí při maximální intenzitě svalové práce pouze jenom několik sekund. Je tedy zřejmé, že musí být další způsoby dodávky ATP do zatížených svalů tak, aby sportovec mohl pokračovat ve svém výkonu. Existují tři různé cesty pro vytváření ATP během svalové kontrakce.

1) Kreatin fosfát je první ,, zásobárnou ´´, která je využívána při začátku cvičení.
Kreatin fosfát je molekula, obsahující také fosfátovou skupinu s vysokým obsahem energie a v okamžiku, kdy jsou vazby v molekule porušeny, energie se uvolňuje, to znamená:
CP --- kreatin + P + energie
Tato energie a volný fosfor jsou okamžitě přijímány molekulou ADP a ta se
obnovuje na využitelný ATP, reakce pak probíhá takto:

CP ( kreatin + P + energie ) + ADP ---- kreatin + ATP

… který může být využit jako zdroj energie k další svalové kontrakci. Z několika důvodů většinu energie, uloženou v nezatížených svalech, obsahují právě molekuly CP - zhruba pětkrát více, než molekuly ATP. Když tedy zatížíme svalstvo, zásoby ATP jsou rychle vyčerpány, další ATP je formován z kreatin fosfátu, reakcí popsanou výše, ale znovu je to otázka pouze několika sekund. CP je tedy okamžitým zdrojem energie, když cvičení začíná, ale při vysoké intenzitě zatížení jsou během 10 sekund jeho zásoby vyčerpány. Pro disciplíny, které trvají velmi krátkou dobu, jako sprinty, skoky či vrhy je to dobré, pro veslařský výkon však naprosto nepostačující.

2) Aerobní glykolýza: je proces, kdy je glukóza, přijatá potravou, sloučena s kyslíkem, který tělo získává z vdechovaného vzduchu, přičemž vzniká kysličník uhličitý, voda a energie, kterou je možno využít pro resyntézu ATP..Zjednodušeně je možno proces popsat takto:

glukóza + O2 ---- CO2 + H2O + ATP

Na rozdíl od ATP - CP systému, popsaném dříve, zahrnuje aerobní glykolýza řadu složitějších pochodů a zejména je nutná nepřetržitá dodávka kyslíku. Je to tedy relativně pomalejší proces. Tento typ metabolismu se nazývá aerobní (,,with air´´ ), právě pro nutnost přístupu kyslíku. Poskytuje poměrně značné množství ATP. Ve skutečnosti většina ATP, potřebná při zatížení, trvajícím déle než tři, čtyři minuty, přichází touto cestou . Vznikající metabolity, kysličník uhličitý a voda jsou pro organismus neškodné a mohou být snadno využity nebo v případě potřeby vyloučeny z těla. Proces je však limitován dvojicí faktorů: množstvím základního zdroje, přijímaného v potravě ( glukózy ), množstvím O2 a rychlostí s jakou je transportní systém ( srdce a plíce) schopen dopravit tento kyslík do pracujících svalů. Jestliže požadavky výkonu atleta přesahují mužnosti organismu na dodávku kyslíku, jak se často stává v závěrečné fázi závodu, či během různých nástupů, tělo pak využívá další způsob dodávky ATP.

3) Anaerobní glykolýza: je metoda, při které je glukóza bourána bez přístupu
kyslíku. Tento proces také poskytuje energii pro resyntézu ATP,. avšak namísto neškodných produktů, absence kyslíku způsobuje vznik toxické látky - kyseliny mléčné (laktátu). Zjednodušeně:

glukóza ---- kyselina mléčná + ATP

K odbourání laktátu na ,,neutrální´´ vedlejší produkty, kysličník uhličitý a vodu, je potřeba opět kyslíku. Výhodou anaerobní glykolýzy oproti aerobnímu metabolismu je rychlost, s jakou je tento proces ,, nastartován ´´, i když z jedné molekuly glukózy vzniká mnohem méně ATP, než při aerobní glykolýze. Proces je tak rychlý, že dokonce na krátký okamžik zcela zastupuje aerobní způsob dodávky energie, není to však efektivní cesta, za prvé proto, že molekula glukózy není plně využita a je tedy spotřebováno poměrně značné množství ,, paliva ´´ , a tak dochází k rychlému vyčerpání zásob glykogenu, uloženého ve svalové tkáni. Za druhé vzniká vedlejší produkt, kyselina mléčná. Akumulace laktátu způsobuje svalovou bolest, která se objevuje při velmi intenzivní činnosti, klesá pH v těle a rychle nastupuje únava.

To jsou tedy tři způsoby dodávky ATP do pracujících svalů, zvané energetické systémy:
1. CP - ATP systém
2. Aerobní glykolýza
3. Anaerobní glykolýza

Výhody, nevýhody jednotlivých typů metabolismu:
1. CP - ATP systém: rychlé rozběhnutí, trvání do deseti sekund,využitelnost zejména při rychlostních a silových disciplínách, malé množství ATP vyrobeno z molekuly CP, neškodlivé vedlejší produkty,bez přístupu kyslíku.
2. Aerobní glykolýza: vysoce efektivní využití molekuly glukózy pro výrobu ATP, pomalejší spouštění systému, potřebná dodávka kyslíku, možno provádět svalovou kontrakci poměrně dlouhou dobu, nevznikají toxické produkty.
3. Anaerobní glykolýza: rychlé rozběhnutí systému, nízké využití molekuly glukózy k výrobě ATP, časově limitovaný proces, vzhledem k rychlé tvorbě laktátu.

Kdy je který energetický systém využíván:

Během veslařského závodu na 2000 m jsou všechny tři druhy metabolismu v činnosti. V počáteční fázi závodu využíváme zejména CP - ATP systém, který umožňuje rychlou akci a provedení zátahu s maximálním úsilím ve startovních tempech. Systém je však zhruba během deseti sekund vyčerpán, aerobní metabolismus je pomalý a ještě není rozběhnut - mezeru v dodávce energie musí vyplnit anaerobní systém. Zhruba v první minutě výkonu je tak anaerobní glykolýza dominantním procesem v dodávce potřebné energie. Je však produkován okamžitě laktát, pracující svaly začínají bolet a do cíle zbývá ještě 1600 m ! Naštěstí v této chvíli je již aerobní mechanismus naplno spuštěn a připraven situaci zachránit, přebírá hlavní úlohu v dodávce ATP, laktát se přestává akumulovat. Zhruba po minutě a půl výkonu je prakticky výhradním dodavatelem ATP právě aerobní metabolismus. Představte si však, že vývoj závodu vyžaduje od posádky další nástup, více ATP je potřeba a rychle! Aerobní mechanizmus je plně v činnosti, CP - ATP systém je vyčerpán, a tak znovu anaerobní glykolýzou doplňujeme deficit energie, potřebné při tomto zvýšeném úsilí. Bezprostředně po takovém nástupu hradí pravděpodobně opět aerobní metabolismus celkovou dodávku ATP, potřebnou pro výkon, avšak hladina laktátu se nepatrně zvýšila. Přichází závěr závodu, posádka zvyšuje frekvenci tempa a své úsilí, anaerobní způsob dodávky energie doplňuje zvýšenou potřebu, narůstá koncentrace laktátu v krvi. Cíl, a vyčerpání. Svalová tkáň je plná kyseliny mléčné a to bolí, závodník nyní musí splatit kyslíkový dluh. Po takovém výkonu tedy závodník dýchá velmi intenzivně, kyslíková spotřeba je vysoká, protože je nutné dokončit metabolismus laktátu a dalších vedlejších produktů, které se formovaly při dodávce ATP z anaerobních zdrojů.
Sečteno a podtrženo je během veslařského závodu hlavním dodavatelem energie aerobní systém - zhruba 80 %, anaerobní systémy ( CP - ATP systém, anaerobní glykolýza ) doplňují pak zbylých 20 %.

Transportní systém kyslíku

Jak již bylo řečeno, hlavním dodavatelem energie při veslařském závodě je aerobní metabolismus. Je tedy důležité rozumět tomu , co je limitujícím faktorem celého systému, jak musíme trénovat, abychom zlepšili jeho celkovou účinnost a kapacitu. Základní předpoklad je, že aerobní mechanismus pracuje pouze za přítomnosti kyslíku, je tedy závislý na tom, jaké množství kyslíku je přeneseno ze vzduchu do pracujících svalů. Transportní systém kyslíku se dělí na dva podsystémy: dýchací ústrojí a oběhový aparát sportovce, který krví přenáší kyslík z plic do svalů. Celý systém nejlépe popíšeme těmito pěti kroky:

1) Plíce - během cvičení plíce mohou vdechovat 120 - 180 litrů vzduchu u normální populace. Špičkoví veslaři dosahují hodnot ventilace přes 200 litrů za minutu, předpokládejme, že ve vzduchu je obsaženo 21% kyslíku, což představuje 42 litrů kyslíku, který trénovaný veslař těžké váhy vdechuje za minutu při intenzivní činnosti. To je považováno za dostatečné množství kyslíku na pokrytí potřeb pracujícího aparátu sportovce a tato hodnota se výrazně nedá ovlivnit tréninkem.

2) Krev - schopnost přenášet kyslík je závislá na celkovém množství krve a na počtu červených krvinek v krvi. Červené krvinky obsahují hemoglobin, což je molekula, která na sebe přímo kyslík váže a je jeho nositelem v krvi. Trénovaní sportovci mají zpravidla větší objem krve v těle a také větší počet červených krvinek , než netrénovaní jedinci. Různé studie ukazují, že vytrvalostní trénink může zvýšit klidový krevní objem až o 16%.
Tyto změny jsou zpříčiněny zvýšením objemu jak krevní plazmy, tak i celkového počtu červených krvinek.

3) Srdce - srdečním výkonem rozumíme množství krve, přečerpané srdcem do oběhového systému za jednu minutu. To záleží na objemu krve, který je vytlačen jednotlivým srdečním stahem a na tepové frekvenci, počtu srdečních stahů za minutu. Výkon srdce se pohybuje od 5 l/min v klidových hodnotách a dosahuje více než 40 l/min při usilovném cvičení, zvyšuje se při tom tepová frekvence i objem při jednotl. stahu. Maximální tepová frekvence určitého jedince je relativně stálá hodnota a není příliš ovlivněna trénovaností. Srdeční objem je však velmi závislý na tréninku a zejména vytrvalostním zatěžováním dosáhneme významných změn. Redukce tepové frekvence při zátěži a snížení klidové hodnoty tepové frekvence jsou typickým znakem trénovanosti a značí zvetšení srdečního objemu.

Průměrné množství hemoglobinu v krvi je 15 g na 100 ml, na toto množství hemoglobinu se váže zhruba 200 ml kyslíku v jednom litru krve. Předpokládejme dále srdeční objem netrénovaného jedince - 110 ml, veslaře lehké váhy - 160 ml, těžké váhy - 200 ml, pak při hodnotě max. tepové frekvence 200 tepů/min dostáváme srdeční výkon 22 litrů, 32 litrů a 40 litrů za minutu. Při uvažované schopnosti krve přenést 200 ml kyslíku v jednom litru, zjistíme, že netrénovaný jedinec je schopný transportovat k zatíženým svalům 4,4 l kyslíku, veslař lehké váhy 6,4 l kyslíku a veslař těžké váhy 8,0 l kyslíku.

4) Hustota kapilár - Kapiláry jsou velmi tenké cévy, které přímo obklopují jednotlivá svalová vlákna. Jestliže se nám podaří zvýšit jejich počet , zvětšíme hustotu, s jakou obtáčejí kapiláry svalové vlákno a pak může více krve proudit ve svalové tkáni, vytvoříme tak lepší předpoklady pro přestup kyslíku z krve do zatíženého svalu. Tréninkem vytrvalostního charakteru zvětšujeme počet funkčních kapilár, zvyšujeme celkovou efektivitu procesu přestupu a více kyslíku je možno transportovat do aktivního svalového vlákna.

5) Tok krve - Během cvičení se zvětšuje tok krve k zatíženým svalům, protože tepny dopravující krev do neaktivních partií těla mají tendenci ke zužování, zatímco tepny vedoucí ke svalovým skupinám, kde požadavky na dodávku kyslíku jsou vyšší, se rozšiřují. Výzkumy ukazují, že trénink rozvíjí schopnost těla dopravit krev k aktivním svalovým partiím rychleji, i efektivitu procesu vlastního přestupu kyslíku. Ale tím už přesahujeme rozsah našeho článku, buďte si však jisti , že se pozitivní změny tohoto charakteru nastanou.

Jak trénink ovlivňuje transportní systém kyslíku

Trénink vytrvalostního charakteru, neboli aerobní trénink, je zatížení organismu, které využívá aerobního metabolismu k dodávce ATP. To je tedy taková intenzita cvičení, kde není třeba další energie z anaerobních zdrojů. Aerobní trénink zpravidla probíhá po delší dobu ( od 20 minut až po 2 a více hodin ) a zahrnuje takové aktivity, jako např. déletrvající běh, cyklistiku, veslování či plavání v nižších intenzitách.
Anaerobní trénink probíhá ve vyšších intenzitách, kde je nutná zvýšená dodávka energie z anaerobních zdrojů, ( CP - ATP systém, anaerobní glykolýza ), a skládá se obyčejně z několika úseků, podstatně kratších, trvajících od 5 sekund do 2 až 3 minut.
Zahrnuje tedy takové metody, jako intervalový trénink, různé formy kruhového tréninku či metodu fartleku. I zde je možno použít běžecký program, veslování na ergometru nebo na vodě, cvičení v posilovně…
Pro veslaře je důležitý trénink obojího charakteru. Různé typy tréninku přinášejí různou adaptaci transportního systému kyslíku a je důležité vědět, jaký druh cvičení vytváří podmínky pro tyto adaptační změny.

1) Zdravý dýchací systém dopravuje dostatek kyslíku do oběhového aparátu jedince, ten je pak krví přenášen. Plíce tedy nejsou považovány za limitující faktor veslařského výkonu.

2) Výkonnost oběhového systému můžeme ovlivnit tréninkem. Nejefektivněji vyvoláme pozitivní změny zatěžováním srdečního svalu tak, že srdce zesílí a zvětší se. Vhodným typem tréninku je anaerobní trénink intervalového charakteru, krátké časové úseky intenzivní anaerobní práce, přerušované periodicky přestávkou na zotavení. Větší a silnější srdce má vyšší srdeční objem a z toho vyplývající vyšší srdeční výkon, takže více kyslíku přepravíme krví do svalů.

3) Procesy ve svalové tkáni mohou být také ovlivněny tréninkem. Nejúčinnějším typem zatížení je trénink takové intenzity, při kterém svalová vlákna využívají kyslík - aerobní trénink. Dlouhodobý vytrvalostní program vyvolá změny v počtu funkčních kapilár ve svalech a zlepšuje efektivitu mechanismu , při kterém je kyslík využíván svalovou buňkou.

Intenzita tréninku ---- kontrola podle tepové frekvence

Z předchozí diskuse vyplývá, že existuje závislost intenzity tréninku a typu energetického systému, který je právě využíván. Srdeční výkon je určujícím prvkem v dodávce kyslíku pracujícím svalům. Pakliže intenzita cvičení dosáhne určitého bodu, transportní systém není schopný poskytovat dostatečné množství kyslíku, musí být spuštěny anaerobní zdroje energie.
Srdeční výkon je určován objemem srdce ( relativně stálá veličina během zatížení ), a tepovou frekvencí, která při rostoucí intenzitě cvičení vzrůstá. Jestliže spotřeba kyslíku v organismu je nižší než poskytuje transportní systém, tepová frekvence následně opět klesá. A tímto způsobem můžeme sledovat zapojení různých typů energetických systémů dle dané intenzity cvičení. Tepová frekvence je poměrně přesný indikátor momentální úrovně zatížení.
Je známo, že mezi 80 % - 90% maximální tepové frekvence již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím Tento bod se nazývá anaerobní práh. Při tepové frekvenci nad hodnotou anaerobního prahu musí již v organismu probíhat též anaerobní glykolýza, akumuluje se laktát ve svalové tkáni. Přesná hodnota anaerobního prahu v procentech max. tepové frekvence se lehce liší od jedince k jedinci, avšak je relativně stálou hodnotou u konkrétní osoby. Můžeme tedy stanovit tyto obecná pravidla:

1) Jestliže zamýšlíte zlepšit vytrvalostní schopnosti svého svěřence, zjistěte jeho maximální tepovou frekvenci a v procentech max. tepové frekvence si vyjádřete různé zóny zatížení. Intenzita okolo 60 - 65% nepřináší velký tréninkový efekt, nad 80 - 85% je zátěž vysoká, budou využívány anaerobní zdroje. Rozmezí mezi 65 - 80% maximální tepové frekvence zaručuje, že se sportovec spolehlivě pohybuje v mezích aerobního metabolismu.

2) Pokud je záměrem zvyšování anaerobní kapacity atleta, tréninkové zatížení by mělo vyvolat odezvu v organismu při tepové frekvenci nad hranicí 85% max. tepové frekvence. Takovou intenzitu cvičení není možné udržet po dlouhou dobu, a tak volíme obyčejně metodu intervalového tréninku, fartlek, kruhový trénink…

Trénink s využitím kombinace obou metod po čase pravděpodobně aktuálně zvýší hodnotu tepové frekvence na úrovni anaerobního prahu a je jisté, že tréninkové zatížení dlouhodobé ( měsíce, roky ), zlepší schopnost závodníka tolerovat účinky kyseliny mléčné ve svalech, což umožňuje pokrčovat v intenzivní činnosti i při koncentraci laktátu, za které netrénovaný jedinec je již nucen pohyb přerušit.

Pozn. překladatele: ano, článek nepřináší převratné objevy, spíše známé skutečnosti. Myslím však , že není na škodu si čas od času tyto nutné poznatky zopakovat. Další připravovanou informací jsou konkrétní tréninkové programy, tyto znalosti zde plně uplatníte.