Startujte den správně: energetický boost před ranním tréninkem a regenerační kouzlo po něm!

V minulém článku vám Naty Chourová popsala správné mentální nastavení do zimní přípravy na trenažéru. Tentokrát se zaměří na stravu. 

„Moc mě potěšily všechny pozitivní ohlasy a dodaly chuť pokračovat v těchto příspěvcích, kde mohu předat svoje znalosti, zkušenosti a doporučení mladším veslařům. Tentokrát bych se chtěla zaměřit na výživu a její roli u různých typů tréninku.“

Rozhodli jsme se, že v krátkém seriálu věnujeme pozornost stravě před a po tréninku, a ještě ji rozdělíme v návaznosti na intenzitu a celkově druh tréninku. Věříme, že tyto cenné informace mohou být přínosem a inspirací mladým veslařům. 

Ti, kdo mě znají, vědí, že sportovní výživa mě velice zajímala od doby, co jsem začala veslovat, tedy v šestnácti letech. Počáteční zájem o výživu pramenil z mé touhy zlepšit se ve veslování a vědomí toho, jak důležitá je správná strava pro dosažení optimálních výsledků. Brzy jsem si uvědomila, že v českém veslování chybí odborník, který by měl hlubší znalosti o výživě a mohl by pomoci dorostencům/ juniorům dosáhnout jejich potenciálu. Začala jsem si tedy na začátku své veslařské cesty sama hledat informace ohledně sportovní výživy a pozorovala, jak moje tělo reagovalo na různé stravovací návyky. Můj velký zájem o nabytí více znalostí ohledně této oblasti byl důvodem, proč jsem se rozhodla výživu studovat na VŠ v Americe, když mi bylo nabídnuto sportovní stipendium. S vystudovaným titulem jsem prohloubila své znalosti, které mohu nyní předat naší veslařské komunitě.

Považujte prosím tyto články za osobní vzdělávací materiál a doporučení, za sdělení mé osobní zkušenosti. Každé tělo je jiné a to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Ne všichni s těmito doporučeními budou souhlasit. Je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobovat stravovací návyky individuálním potřebám a reakcím. Sdílím zde, co funguje pro mě, podložím to vědeckými poznatky, ale vy si z toho vezměte, co potřebujete. 

Jak se stravovat před ranní základní vytrvalostí

         V minulém článku jsem vysvětlila mechanismus a význam základní vytrvalosti v našem tréninku. Nyní bych se chtěla zaměřit na to, jak se před takovým tréninkem základní vytrvalosti stravovat. Bylo zmíněno, že během dlouhého tréninku o nízké intenzitě se spoléháme převážně na tuky jako primární zdroj energie. Proto je důležité zahrnout do stravy před ZV1 zdravé tuky, které budou tvořit dlouhodobý a stabilní zdroj energie. Protože trénuji v 6 ráno, moji svačinu před tréninkem tvoří malé jídlo převážně ve formě tuků, jako je burákové máslo, ořechy, plátek chleba s avokádem/burákovým máslem, pokud mám větší hlad. Větší jídlo mám až po základní vytrvalosti, kolem 9. hodiny.

         Pokud trénujete ráno jako já, teoreticky by neměl být problém odjet ZV1 trvající do 90 minut na lačno. Po probuzení máme totiž k dispozici až kolem 80% energie ve formě tuků, která může být na ZV1 využita. Tělo se pak spoléhá přímo na metabolismus tuků jako hlavní zdroj energie, když není k dispozici nový přísun potravy. Toto pomáhá zlepšit naši schopnost spalovat tuky a zvyšovat vytrvalost a zároveň zlepšit citlivost na inzulín, hormon regulující hladinu cukru v krvi. Trénink na lačno však není pro každého vhodný. Mně osobně trénink na lačno nedělá dobře na žaludek a raději tělu dodám malý přísun tuků z výše uvedených příkladů. Vyzkoušela jsem si i různé kombinace s rychlými cukry ve formě ovoce před základní vytrvalostí a zjistila jsem, že pouze tuky jsou pro mě naprosto dostačující, pokud přísně dodržuji tepovou zónu pod prvním laktátovým prahem.

Jak se stravovat po ranní základní vytrvalosti

Po ranním tréninku je potřeba doplnit svalový glykogen (forma, ve které je naše glukóza/cukr uložena ve svalových zásobách). K podpoření regenerace správné ratio makronutrientů může být následující:

·  Sacharidy – V poměru 3:1 k bílkovinám. To znamená, že bychom měli přijmout 3 gramy na každý gram bílkovin. Sacharidy jsou důležité pro obnovení zásob svalového glykogenu a poskytují energii pro regeneraci svalů. Vhodné zdroje ke snídani zahrnují ovesné vločky, kvalitní pečivo, pohanku. Doporučuji zahrnout i ovoce pro zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších fytonutrientů důležité pro naše zdraví.

·  Bílkoviny – Přibližně 20 – 30 gramů po tréninku. Bílkoviny jsou klíčové pro renegeraci a obnovu svalové tkáně. Vhodné zdroje zahrnují vejce, řecký jogurt, uzený losos, proteinový izolát/ koncentrát nebo kvalitní kuřecí/krůtí šunka

·  Tuky – vybírejte z nenasycených tuků, které naleznete v avokádu, ořechách, semínkách, ořechových máslech nebo olivovým oleji

Tento list není vyčerpávající, ale pro mě dostačující, jelikož moje snídaně po tréninku vypadá stejně už po dobu pěti let a obsahuje všechny potřebné makronutrienty pro moje tělo. Každý večer smíchám následující ingredience do krabičky s vodou a uložím přes noc do lednice. Ráno mám tak připravenou kaši, kterou zkonzumuji po tréninku. 

·  45 g ovesných vloček

·  5g od každého: chia, dýňová, slunečnicová a lněná semínka (namletá)

·  25g whey proteinu

·  Jakékoli ovoce

·   25g burákového másla

Příště se zaměříme na  stravování před tréninkem o vyšší intenzitě.